Почему нужно тренироваться с гирями

Прогуляйтесь по любому современному тренажерному залу, и вы обязательно наткнетесь на секцию, заваленную гирями.

Гиря похожа на пушечное ядро ​​с рукоятью. Они бывают самых разных форм, размеров, цветов и веса.

Вес гири часто измеряется на самом инструменте, обычно в килограммах. Один килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 20 кг весит 44 фунта. Люди также могут ссылаться на вес гири в «пудах», что является старой русской единицей измерения. В этом случае 1 пуд — это немногим больше 36 фунтов.

 

В последнее время популярность гирь резко возросла, но они существуют уже давно. Неизвестно, когда гири официально стали признанным инструментом для развития силы и кондиционирования, однако считается, что их история насчитывает более 300 лет. Гиря, известная в России как гиря, изначально использовалась для балансировки весов при взвешивании урожая. Вскоре россияне сообразили, что тяжелая вещь с ручкой тоже хороша для упражнений.

Человек, наиболее известный вестернизированным гирями, — это Павел Цацулин, председатель StrongFirst Inc. и бывший инструктор по физическим упражнениям для спецназа. Цацулин написал несколько книг, в которых описаны простые, но эффективные программы тренировок с гирями.

Почему так популярны гири?

Гиря очень универсальна.

Его конструкция позволяет манипулировать им множеством способов, позволяя выполнять качели, нажимать, тянуть, переносить, метать и упражнения на устойчивость. Целые тренировки могут быть выполнены с использованием не более чем одной гири, независимо от того, является ли цель силой, гипертрофией, мощностью или выносливостью.

Гиря относительно небольшая (хотя я не осмеливаюсь сказать, что она «легкая», поскольку все зависит от выбранного вами веса) и относительно доступна по сравнению с большинством других тренажеров.

По сравнению с тренировками на тренажерах или даже с гантелями, гиря обеспечивает вариативность и компенсирует нагрузку, так что ни одно повторение никогда не будет одинаковым. Упражнения с гирями порой могут быть самым большим ударом для вашего фитнеса, поскольку нацелены на многочисленные группы мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.

Тысячи упражнений можно выполнять с одной гирей, а с гирями можно тренироваться практически для любой фитнес-цели.

Как пишет Цатулин в своей книге « Простой и зловещий» , «гиря — древнее русское оружие против слабости».

Гири лучше, чем гантели и штанги?

Я не решаюсь когда-либо называть одно орудие «лучшим». Каждое оборудование приносит что-то уникальное, и каждый человек индивидуален, поэтому глупо говорить однозначно.

Гантели — это неплохо, штанги запрещать нельзя, а гири — не единственный ответ на тренировку.

Многие начинающие тренирующиеся зацикливаются на движениях пауэрлифтинга, когда они только начинают заниматься силовыми тренировками, особенно на приседаниях со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяге со штангой.

Я сторонник этих движений. Я программирую их для себя, и я программирую их для многих спортсменов, которых тренирую. Однако я не программирую их для людей с низким уровнем двигательной способности.

Штанги позволяют новичку выполнить упражнение, которое тяжелее, чем оно может выдержать в фиксированном положении. Прекрасный пример — это жим штанги лежа, когда руки пронаированы, а плечи по своей сути находятся во внутреннем вращении. Если начинающий лифтер не знает, как правильно жать лежа (например, опускать плечи и спину, бедра на скамье, ступни на земле, локти в правильном положении), это может быть рецептом катастрофы.

Конечно, хороший тренер помогает избежать этого. Однако я считаю, что гири немного снисходительнее. Жим гири над головой, на мой взгляд, безопаснее, чем толкание штанги над головой, потому что гиря позволяет вращать руками и выводить плечи из внутреннего вращения. Я также считаю, что такие упражнения, как становая тяга с гирями и приседания с гирями, в целом безопаснее, чем их аналоги со штангой.

Хотя есть некоторые упражнения, которые лучше работают со штангой или гантелями, чем с гирями, верно и обратное.

Гиря идеально подходит для таких движений, как, например, качели гири или турецкое вставание. Эти движения развивают основные качества, которые новичкам может быть труднее достичь, скажем, со штангой.

В большинстве тренажерных залов нет гирь весом более 100 фунтов. Во многих спортзалах есть гири, максимальная сила которых составляет около 50 или 60 фунтов. Если вы считаете, что вам нужен очень большой вес, чтобы получить необходимую адаптацию, то, вероятно, будет легче достичь этих критериев со штангой и пластинами, чем с гирями или гирями.

Я считаю, что каждый должен поднимать тяжести в той или иной степени. Я также считаю, что нужно построить правильную базу и научиться правильно двигаться, прежде чем добавлять слишком большую нагрузку. Гири — отличный вариант, чтобы снизить нагрузку на человека при одновременном повышении его двигательной способности.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Слишком много хороших, чтобы перечислить.

Однако я поделюсь двумя своими любимыми. Эти упражнения уникальны для гирь и являются основой работы Цацулин.

Первый — это качели гири:

Мне нравится это упражнение, потому что оно может служить как для кондиционной, так и для силовой работы. Он нацелен на заднюю часть цепи и учит людей, как правильно устанавливать тазобедренный сустав с некоторой силой. Это упражнение включает в себя удержание гири двумя руками (хотя существуют варианты с одной рукой и двумя колоколами) и использование тазобедренного шарнира, чтобы с силой вытолкнуть ее перед собой. Ваши хватательные мышцы в конечном итоге могут сгореть, если подход длинный или достаточный или вес достаточно тяжелый, но ваши руки и плечи по существу не должны давать силы движению.

После освоения упражнений с гирями он станет отличным дополнением к любой программе или удобным автономным вариантом для тренировочного дня.

Еще одно популярное упражнение с гирями — турецкое восхождение. Его цель проста: стойте из положения лежа на спине, удерживая вес над головой. Однако это простое действие требует большого количества техники, устойчивости плеч, силы кора, подвижности бедер и концентрации для эффективного выполнения. Турецкий Get-Up задействует каждую часть вашего тела:

Существуют и другие упражнения, которые трудно воспроизвести с другими снарядами, кроме гирь, например, жим гири снизу вверх .

Также существует множество сценариев, в которых может иметь смысл заменить классическое упражнение со штангой или гантелями на версию с гирями.

Вместо приседаний со штангой на спине вы можете выполнять приседания со штангой спереди, которые уменьшают нагрузку на позвоночник. Вместо жима над головой с парой гантелей можно использовать гири. Это может показаться незначительным обменом, но гири, естественно, приводят к лучшему положению лопатки , делая движение более эффективным и уменьшая износ вашего тела. Возможности обмена безграничны, и в конечном итоге вы или ваш тренер / тренер должны решить, что имеет наибольший смысл в данном сценарии.

Несомненно, гиря — выдающийся инструмент, долгое время приносивший отличные результаты. Внедрите их в свои программы, и я думаю, вы удивитесь, почему вы не начали тренироваться с гирями раньше.