Газлайтинг обычно выглядит примерно так:
Кто-то предъявляет вам ложные претензии.
Вы отвечаете,
Я не имел в виду / делал / говорил это!
… Но я думаю, что у меня есть шанс.
… Должно быть, я ошибся. Как я не понял?
… Вау, это было раньше ?! Не помню!
… Я чувствую, что не могу ясно мыслить. Я схожу с ума ??
Когда кто-то применяет к вам газлайтинг, они меняют вашу реальность. Они будут настаивать на том, что вы не видели того, что видели, вы не слышали того, что слышали, и то, что вы чувствуете, не имеет силы. Их цель — создать впечатление, будто вы сходите с ума. Если вы чувствуете себя сумасшедшим , вы не доверяете своим собственным чувствам и вместо этого полагаетесь на них, чтобы они сказали вам, что реально, а что нет. Но знаете ли вы, что есть способ помочь остановить вредное воздействие газлайтинга? Есть! Повышение ясности ума, или осознанности.
Во-первых, я хочу сказать, что газлайтинг — это форма эмоционального насилия. И хотя я лично обнаружила, что осознанность помогла людям перестать травить меня, это не то, к чему можно развить иммунитет. Как и в случае со всеми формами жестокого обращения, никто не должен нести ответственность за то, чтобы предотвратить это.
Внимательность определяется как «основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не привычка чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас. «В то время как газлайтинг искажает реальность, внимательность помогает вам оставаться в курсе того, что происходит на самом деле. Как «мощный инструмент для очищения и защиты ума» осознанность развивает вашу мускулатуру внимания — ключ к доверию себе и своему опыту. Когда вы полностью присутствуете, газлайтеру будет труднее отвлечь вас от их злонамеренного поведения, убедить вас в том, что вы виноваты, или манипулировать вами, заставляя поверить в их искаженную правду. Вместо этого полное осознание настоящего дает вам знания, чтобы уверенно ответить: «Нет, вы ошиблись».
Вот четыре способа развить ваши сознательные мышцы, чтобы распознавать газлайтинг и минимизировать его вредное воздействие на психическое здоровье.
Развивайте свой инстинкт
Ваша интуиция или инстинкт — это чувство знания, которое дает важную информацию о ситуациях и людях. Исследования доказывают, что нейроны в желудочке обрабатывают данные и движутся вверх, обеспечивая обратную связь с вашим мозгом. Таким образом, ваш инстинкт помогает вам осознавать опасность, которая происходит вокруг вас, предупреждая вас даже раньше вашего мозга. Поскольку газлайтинг работает, сея семена сомнения, настройка на свой кишечник будет поддерживать ваше осознание в настоящем и поможет культивировать уверенность в себе, которая защищает ваше психическое здоровье. Чтобы услышать его мудрость, попрактикуйтесь прислушиваться к своей интуиции с помощью этих шагов.
Веди журнал
Ежедневные разговоры с газлайтерами — минное поле для навигации. Такие техники, как обзывание и круговые аргументы, служат для того, чтобы мысленно истощить вас и отвлечь от той истины, которую манипулятивный человек хочет скрыть. По словам доктора философии Робина Стерна, написавшего книгу «Эффект газлайтинга» записывать, а затем просматриваеть разговоры, помогает вам отделить реальность от искажений и сохранить рассудок, пока вы работаете над раскрытием правды.
Медитировать
Медитация, мать всей практики осознанности, помогает защитить ваше психическое здоровье на всех этапах и особенно после газлайтинговых отношений. Поскольку медитация начинается и заканчивается в теле, регулярная практика укрепляет ваши мышцы внимания, чтобы защитить вас от отвлекающих факторов. Медитация также помогает замедлить бегающие мысли и подавляющие чувства, такие как беспокойство, которые вызывает газлайтинг.
Практикуйте деятельность ума / тела
Поскольку внимательность включает в себя приведение вашего ума и тела в одно и то же место — настоящее, — тренировка, направленная на их синхронизацию, защитит вас от того, чтобы вас вытолкнули из вашего опыта из-за газлайтинга. Такие занятия, как йога, тайцзи и цигун, известны как медитации в движении, потому что они связывают ваш разум и тело. Польза от этих практик для психического здоровья облегчает изнурительные симптомы, такие как стресс и посттравматическое стрессовое расстройство, которые может вызвать газлайтинг, оставляя вас « спокойным, бодрым и ясным».
Если вы чувствуете, что можете быть целью интенсивного, непрерывного газлайтинга, подключиться к реальности становится все труднее, потому что, ну, это именно то, что скрывает газлайтинг. В таких случаях одной внимательности будет недостаточно, чтобы найти выход из этих нездоровых отношений. Фактически, внимательность может быть даже контрпродуктивной и вредной, если ваша практика сосредоточена на подключении к искаженной реальности.
Как узнать, что осознанность может навредить, а не помочь? Ищите эти три красных флажка:
- Вы используете внимательность, чтобы «исправить» себя и сохранить свои отношения : газлайтеры убедят вас, что ваши реакции неверны, и со временем вы поверите их лжи о том, что вы слишком чувствительны, слишком драматичны, недостаточно понимаете и так далее. Если вы начнете использовать внимательность как способ «исправить» что-то в себе, что ваш партнер определил как проблему, вы можете неправильно применять внимательность с потенциально саморазрушительным образом.
- Ваш партнер говорит или подразумевает, что ваша практика внимательности означает, что с вами что-то не так : остерегайтесь партнера, который искажает ваши попытки быть более внимательными, как доказательство того, что с вами что-то не так, а не с ним или ситуацией. Газлайтер не хочет, чтобы вы видели, как они манипулируют вами, поэтому он попытается найти способы обесценить ваши усилия, например, убедить вас, что ваша практика внимательности демонстрирует вашу психическую нестабильность. Когда вы углубитесь в газлайтинг, вы поверите им и либо откажетесь, либо сосредоточитесь на неправильных вещах, которые отдаляют вас от реальности.
- Вы попадаете в ловушку объяснения: вы бесконечно пытаетесь увидеть проблему с точки зрения вашего партнера, игнорируя собственные потребности . Большинство из нас подходят к отношениям с добрыми намерениями, например, с вниманием к потребностям нашего партнера. По мере того, как газлайтинг прогрессирует, вы начинаете смещать точку зрения с вашей (например, « Я знаю, что я имел в виду этот комментарий как комплимент») на точку зрения вашего партнера (например, «Может быть, это было немного бесчувственно, и в следующий раз я должен попытаться быть более чутким»).
Если вы испытываете эти красные флажки в своих отношениях, вместо того, чтобы пытаться остановить газлайтинг с помощью внимательности, вам следует обратиться за помощью и составить план безопасности.
- Обратитесь за помощью: найдите квалифицированного специалиста, который поможет вам раскрыть ситуацию и выявить потенциальные злоупотребления газлайтингом. Терапевт, обученный тактике газлайтинга, может дать вам объективное и квалифицированное мнение о том, что нужно «исправить», а какие реакции действительно необоснованы, чтобы вы не использовали внимательность, чтобы идти дальше в туман газлайтинга.
- Примите меры : чтобы защитить свое психическое и физическое благополучие, составьте для себя план безопасности перед тем, как разорвать отношения. Никакая ситуация не стоит цены вашего здоровья и безопасности. Газлайтинг — это форма эмоционального насилия. Положитесь на поддержку друзей и семьи или на помощь психотерапевта. Вам не нужно идти в одиночку.
Важно отметить, что внимательность — это не инструмент для сохранения отношений там, где присутствует газлайтинг. Эмоциональное насилие недопустимо, и вам следует попытаться с этим справиться. Если вы заметили какие-либо признаки жестокого обращения в ваших отношениях или отношениях с любимым человеком, обратитесь за помощью к кому-нибудь, прежде чем это обострится. Независимо от того, что вы сделали, чтобы выжить в отношениях с газлайтингом, знайте, что насилие — это не ваша вина, это не то, что вы заслужили или навлекли на себя.