Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. Не понятно – что мы делаем не так? Ведь диета и упражнения должны значительно убавить сантиметры… Возможно, упражнения делаются не на тот тип жировых отложений. И не на те мышцы живота. Качая пресс, который, как мы знаем, находится под жировыми запасами, мы усиливаем мышцы, но фигура все равно смотрится мощно и не рельефно.
Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы
Чтобы понять причину неудачи, нужно понять строение мышц в области живота. А ещё – понять, что жировые отложения делятся на два типа: Висцеральный жир. Этот жир обволакивает внутренние органы и своей массой выдавливает мышцы. При этом, даже у достаточно стройных, живот торчит. Или обвисает, если ослабевает поперечная или опоясывающая мышца. Наружные жировые отложения. Это валики жира, которые легко растворяются при жиросжигательных нагрузках и правильной диете.
Именно висцеральный жир не позволяет животу быть рельефным и втянутым. Для укрепления поперечной мышцы и значительного сжигания висцерального жира широко используется упражнение «вакуум». Оно пришло из йоги и уже долгое время помогает профессиональным спортсменам делать свой живот втянутым и рельефным. Упражнение усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»
Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.
Вакуум лежа
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
- Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
- Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
- Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
- Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.
Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.
Вакуум сидя
В этом упражнении принимают участие мышцы спины.
Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.
- Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
- Упритесь руками в колени.
- Делайте нужное количество выдохов.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
- Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
- Грудь должна быть расправлена.
- Делайте нужное количество выдохов.
Советы по выполнению
- Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном.
- Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.
- Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом.
- Выдыхайте до полного опустошения легких.
- Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
- Живот не расслабляйте полностью на выдохе.
Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:
- Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
- Критические дни.
- Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.
Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.
Мотивируйте себя
Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.