Какой спортсмен на выносливость (марафонец, трейлраннер, ультра-марафонец или триатлет) не испытывал хотя бы однажды проблем с пищеварением во время соревнований. В большинстве случаев такие проблемы ведут к серьезному падению темпа и возможному сходу с дистанции. В данной статье мы попробуем разобраться с этой проблемой и главное – понять причину таких расстройств. Можно выделить несколько основных причин.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
Одним из определяющих факторов приводящих к расстройствам пищеварения является перераспределение кровотока от пищеварительной системы к мышцам. Во время физической нагрузки организм перенаправляет кровоток к мышцам, чтобы адекватно обеспечить их кислородом. В зависимости от интенсивности физической нагрузки, снижение кровотока к органам пищеварения может составлять до 70-80 %, что приводит к серьезным нарушениям обмена веществ.
Недостаточное кровоснабжение может вызвать судороги, нарушение работы, а в крайних случаях — повреждение стенок кишечника. Пищеварительная и нервная системы очень тесно связаны, и нервное напряжение и беспокойство перед гонкой вероятно тоже может оказывать влияние на перистальтику кишечника. Все это в комплексе часто приводит к неполному усвоению питательных веществ и возникновению различного рода кишечных расстройств, таких как метеоризм и диарея.
Возможные решения:
- регулировать интенсивность физического усилия;
- употреблять в пищу только те продукты которые легко перевариваются и усваиваются организмом, не перегружать пищеварительную систему;
- принимать пищу небольшими порциями, но часто, например каждые 20-30 минут;
- научиться контролировать свое психологическое состояние перед и во время гонки.
МЕХАНИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
Ударная нагрузка во время бега вызывает вибрацию внутренних органов, в том числе и кишечника, что может провоцировать повреждение стенок кишечника и приводить к кишечным расстройствам. Влияние ударной нагрузки и вибрации на пищеварительную систему увеличивается по мере роста длинны дистанции.
Возможные решения:
- работа над техникой бега для снижения ударной нагрузки;
- избегать приемов пищи на вершине горы, чтобы активный процесс пищеварения не приходился на время спуска, когда ударная нагрузка значимо возрастает.
ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
Пища с высоким содержанием жиров или пищевых волокон дольше переваривается. Многие бегуны избегают принимать в пищу во время гонки и за несколько часов до нее продукты богатые клетчаткой, а также жирную пищу, чтобы максимально снизить их влияние на пищеварение. Не стоит употреблять в пищу до и во время гонки острую пищу, или овощи, способные спровоцировать метеоризм (капуста, лук, брокколи и т.д.). Лучше всего избегать употребления этих продуктов перед гонкой и во время ее.
Способность кишечника абсорбировать воду ограниченна объемом примерно в 1-1,2 литра/час. Поэтому излишнее потребление жидкости может так же вызвать не только дискомфорт от полного желудка, но и спровоцировать проблемы пищеварения.
Возможные решения:
- потребляете жидкость так же часто, небольшими порциями по 50-100 мл за прием;
- избегайте избыточного потребления жидкости с высоким содержанием сахара (соки, газированные напитки и т.д.) во время физического усилия;
- принимайте пищу небольшими порциями, но часто, с интервалами от 15 до 30 минут между приемами пищи в зависимости от интенсивности;
- всегда сопровождайте прием энергетических гелей (с высоким содержанием сахара) несколькими глотками воды;
- составьте себе график приема пищи и воды на всю дистанцию и придерживайтесь его;
- принятие некоторых медикаментов (например противовоспалительных средств часто используемых как обезболивающие), а так же кофе (не кофеина) также может быть причиной проблем с пищеварением.
Ну и не забывайте главное правило бегуна на длинные дистанции – ничего нового и непривычного не должно использоваться во время соревнований на выносливость — ни обувь, ни одежда, ни питание. Используйте только проверенные неоднократно продукты питания. Отстраивайте прием пищи и питья во время длительных тренировок, но никак не во время соревнований.