Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.
Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.
Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.
1. Приседания
2. Приседания и прыжки
3. Пистолет и приседания
4. Передняя планка
5. Боковая планка
6. Выпады
7. Выпады прыжками
8. Конькобежец
Выполняем 20 раз.
9. Бурпи
Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.
Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:
- Присед в упор сидя из положения стоя;
- Отжимание и возврат в упор сидя;
- Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.
Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:
- Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
- Брюшной пресс,
- Мышцы бедра,
- Ягодичные мышцы,
- Средняя часть грудной мышцы,
- Икроножные мышцы.
Выполняем 15 раз.
10. Спринт
Бежим от 20 до 400 метров.
11. Отжимания
Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
- бицепсы;
- трицепсы;
- грудную мышцу;
- передние зубчатые мышцы;
- дельтовидную мышцу;
- мышцы спины.
Выполняем 20 повторений.
12. Отжимания в стойке на руках.
13. Альпинист
В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.
Выполняем 20 повторений.
14. Двойные прыжки на скакалке
Выполняем 10 повторений