Гребной тренажер: инструкция по применению
Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.
Виды гребных тренажеров
Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.
Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические.
Главный недостаток механических гребных тренажеров — отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.
Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.
Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере
Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы.Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.
Техника выполнения гребли на тренажере
Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части:возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.
2 Фаза зацепа или захвата
Важно: при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.
3 Фаза разгона и движения
Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.
4 Конечная фаза гребка
Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами. Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений, чем работать на износ, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам, растяжениям и болям в мышцах. Важно начинать упражнения на гребном тренажере, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Как правильно дышать при выполнении упражнения
Дыхание – составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы. При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.
Видео: Техника тренировки на гребном тренажере
Основные ошибки при выполнении упражнений на гребном тренажере
Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере
являются:
- Согнутая спина в исходной позиции
-
Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов
- Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов)
- Согнутая спина (исключение — третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище)
- Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).
Польза и вред гребных тренажеров
Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.
Упражнения греблей укрепляют:
- дыхательную
- сердечно-сосудистую
- нервную систему
- мышечный корсет
- повышают выносливость организма
- ускоряют обмен веществ
За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал — отличный показатель в борьбе с лишним весом.
Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.
Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:
- Гипертония
- Заболевания щитовидной железы
- Сердечно-сосудистые болезни
- Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
- Некоторые заболевания позвоночника
Заключение
Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.
