Упражнение вакуум для пресса

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. Не понятно – что мы делаем не так?  Ведь диета и упражнения должны значительно убавить сантиметры… Возможно, упражнения делаются не на тот тип жировых отложений. И не на те мышцы живота. Качая пресс, который, как мы знаем, находится под жировыми запасами, мы усиливаем мышцы, но фигура все равно смотрится мощно и не рельефно.

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Чтобы понять причину неудачи, нужно понять строение мышц в области живота. А ещё – понять, что жировые отложения делятся на два типа: Висцеральный жир. Этот жир обволакивает внутренние органы и своей массой выдавливает мышцы. При этом, даже у достаточно стройных, живот торчит. Или обвисает, если ослабевает поперечная или опоясывающая мышца. Наружные жировые отложения. Это валики жира, которые легко растворяются при жиросжигательных нагрузках и правильной диете.

Именно висцеральный жир не позволяет животу быть рельефным и втянутым. Для укрепления поперечной мышцы и значительного сжигания висцерального жира широко используется упражнение «вакуум». Оно пришло из йоги и уже долгое время помогает профессиональным спортсменам делать свой живот втянутым и рельефным. Упражнение усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

 

Техника выполнения упражнения «Вакуум»

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум лежа

 

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

• Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном.
• Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.
• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом.
• Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

 

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.