Армейский жим
Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.
Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.
Задействованные мышцы
Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.
- Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
- Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
- Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.
Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.
Особенности выполнения упражнения (классический вариант)
Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:
- Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
- Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
- Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч. Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
- Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.
Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.
Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:
Жим из положения сидя
К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:
- Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
- Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
- Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
- На вдохе гриф возвращается в исходное положение
Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.
Жим штанги из-за головы стоя
- Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
- Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
- Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение
Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов. Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.
Жим сидя из-за головы
Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.
Жим на тренажере Смита
Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:
- Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
- Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
- Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.
Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.
Армейский жим с гантелями
Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.
Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.
Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения
- Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита
- Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
- Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
- Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
- Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
- Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.
Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.
