Техника берпи или как сделать тело подтянутым
Для тех, кто хочет иметь спортивное подтянутое тело, но из-за нехватки времени не может посещать спортивный зал, существует специальная методика тренировок – берпи. Для занятий не требуется дорогих тренажеров или строгих диет, необходимо лишь несколько минут и ваше желание.
Что это такое?
Берпи (бурпи, burpee) – это упражнения из дисциплины кроссфит. Они являются составными, то есть из простых движений, отжимания, приседания, подпрыгивания, складывается комплекс занятия.
Особенность заключается в том, чтобы между упражнениями не должно быть пауз.
Тренировка носит плиометрический характер, так как в этот момент задействован весь организм. Происходит развитие мышечной силы и выносливость.
Во время тренировки задействованы все группы мышц. Но наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, пресс живота, плечевой пояс и икроножные мышцы бедра.
Задействованные мышцы
Каждый сустав, каждая мышца, получат свое, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:
- верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции);
- брюшной пресс; мышцы бедра;
- ягодичные мышцы;
- средняя часть грудной мышцы.
Не стоит забывать следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.
Классические упражнения берпи
Ежедневные тренировки в технике берпи по несколько минут в день смогут вас убедить, что собственное тело — это не нагрузка. А постепенно увеличивая скорость и видя результат, вам захочется работать больше и больше.
Итак, что же включает в себя комплекс упражнений в стиле берпи?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Далее, присядьте, уперевшись руками и стопами в пол.
- Ладони должны быть перед вами.
- Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжимания. Быстро вернитесь в исходное положение.
- И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой.
В классической технике берпи в заключительной фазе выполняется прыжок, но менее подготовленные спортсмены могут просто вставать на носки.
Чередовать упражнения необходимо, как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
С чего начать тренировку?
Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.
Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классической технике будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.
После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад. Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.
Для более эффективных тренировок можно использовать:
- Гантели;
- Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
- Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.
Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.
Отлично подходит чередование упражнений с «боем с тенью». После подпрыгивания вы делаете выбросы руками. При этом движения должны быть сильными и энергичными. Это упражнение дает возможность отдохнуть мышцам ног, при этом не снижая эффект от берпи.
Программа тренировки
Каждый человек обладает разным уровнем подготовки, а поэтому и тренировка в технике берпи должна подбираться индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, имеющих опыт и продвинутых спортсменов. Отличаются они продолжительностью и количеством подходов:
Новичкам стоит начать с двух минутной тренировки по четыре подхода. Между ними необходимо делать перерыв не более 1 минуты.
После продолжительных тренировок количество подходов можно довести до 6. Или увеличить продолжительность выполнения комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза. Тренировка для опытных спортсменов заключается в 6 подходах по 3 минуты каждый. Отдых также составляет 1 минуту. Особо продвинутые в технике берпи, тренируются по последней технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.
Что нужно знать о берпи?
Несмотря на то, что комплекс упражнений берпи прост, о технике и ее влиянии на организм остается много вопросов. Вот десять интересных фактов о стиле:
- Упражнения берпи способны сжечь за одну тренировку на половину больше жира, чем другие техники. Это обусловлено увеличение метаболизма, отвечающего за борьбу с калориями.
- Выносливость спортсмена увеличивается уже через две недели;
- Технику можно использовать в качестве тренировки к силовым упражнениям;
- Благодаря тренировкам живот становится упругим. Для увеличения эффекта, во время упражнений можно держать его в постоянном напряжении.
- Берпи отлично влияет на формирование мышц рук. Уже через месяц тренировок появятся очертания бицепсов, кожа в области плеч становится более упругой.
- Комплекс упражнений тренирует мышцы ног: бедра делаются более стройными, а икры красивыми;
- Через некоторое время ежедневных тренировок, вы заметите, что ваши ягодицы стали подтянутыми. Чтобы улучшить эффект во время упражнений, особенно прыжка в высоту, их необходимо напрягать.
- Во время тренировки пульс подскакивает уже после первых движений. Однако это не минус, а наоборот преимущество техники. Нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сердца, кровь быстрее доставляет кислород к клеткам и тканям. Благодаря этому человек реже устает, при этом становится более энергичным.
- Берпи укрепляет мышцы позвоночника, что делает осанку правильной;
- Комплекс упражнений в разных плоскостях, переход из горизонтального положения в вертикальное, требует особой выносливости и координации движений. Эти качества повышаются уже после нескольких тренировок.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, держать себя в форме, тогда комплекс упражнений берпи – отличный вариант. Тренировка занимает немного времени, не нужны специальные тренажеры, а эффект достигается быстро. Ежедневные тренировки в умеренном режиме помогут вам иметь стройное подтянутое тело.
