Жим Арнольда
Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.
Техника выполнения
Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:
- Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
- Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
- Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
- На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
- Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение. Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.
Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.
Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя. Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения. К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.
Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения. А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре. Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.
Какие мышцы работают
- Трапеция;
- Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
- Предплечья;
- Подостные и надостные (Лопатки);
- Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.
Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.
Чем заменить упражнение
Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.
Недостатки упражнения
Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.
Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.
