Мандраж: признаки и способы преодоления

Довольно часто на жизненном пути человека встречаются ситуации, которые вызывают определенное волнение: экзамены, публичные выступления, предстоящие собеседования, соревнования и т.д. В такие моменты могут возникать не только какие-то душевные переживания, но и внешние проявления: потеют ладони, пропадает голос, появляется заикание, трясутся колени, дрожат руки и происходят другие неприятные процессы. Также может начать болеть голова, возникают проблемы с пищеварением, замедляются мыслительные процессы и даже можно потерять сознание от внутреннего напряжения. Все это можно назвать одним емким словом «мандраж».

Что такое мандраж.

Мандраж в общем понимании слова – это определенное эмоциональное состояние, характеризующееся высокой психической напряженностью. Стоит отметить, что внутренний мандраж может возникать не только при каких-то неприятных или угрожающих событиях, неуверенности в себе, но и при долгом ожидании каких-то позитивных процессов, например, свадьбы или другого праздника. Таким образом, причиной мандража всегда выступает какая-то тревога, беспокойство по поводу будущего. Это волнение или беспокойство, появляющееся перед важными событиями, для каждого конкретного человека объективно и целесообразно. Если появляется волнение, значит, наша психика нуждается в нем, как и организм в целом. Но из-за мандража часто человек совершает какие-то внешние действия, которые ему мешают. Мозг в это время настолько возбужден, что может выполнять даже некоторые привычные операции с большим трудом. Поэтому и затормаживаются некоторые реакции и процессы. Это необходимо нашему мозгу в случае эмоционального перенапряжения. Стоит понимать, что справиться с волнением, как и любой другой сильной эмоциональной реакцией, довольно сложно, а потому нужно стараться работать над снижением проявлений мандража, а не над устранением причин.

Как избавиться и побороть мандраж.

Для того чтобы преодолеть мандраж без чрезмерного напряжения силы воли, перед важным событием, нужно определить ту технику для себя, которая позволяет быстрее расслабиться, успокоиться и привести эмоции в порядок. Пробовать можно самые разные варианты, но для каждого человека всегда есть определенная стратегия, которая позволяет быстрее добиться желаемого. Чем раньше человек научится обращаться со «своей» техникой, тем проще ему будет в дальнейшем.

Правильное дыхание.

С помощью правильного глубокого дыхания можно избавиться от мандража. Главным здесь является даже не само наполнение мозга и организма в целом кислородом, что запускает «логику» и мыслительные операции, а сосредоточение на ритме дыхания, на счете во время вдоха и выдоха, что отвлекает от самих переживаний. Различают грудное и брюшное дыхание. Для расслабления и различных релаксационных техник больше подходит дыхание животом. Дышать нужно медленно, глубоко, ровно, будто ощущая, как поднимается и опускается диафрагма. Обычно для успокоения и расслабления нужно дышать так, чтобы выдох был медленнее вдоха. Так, вдох можно осуществлять на 4 счета, а выдох – на 8. При этом желательно ненадолго задержать дыхание в пиковые моменты. Чтобы активизировать мозговую деятельность, наоборот, выдох должен быть короче вдоха. При этом при появлении неприятных симптомов (тошноты, головокружения, боли в груди) стоит вернуться к обычному ритму дыхания, а затем повторить попытку.

Другие релаксационные техники помогающие при мандраже.

Также можно использовать другие релаксационные техники, не связанные с дыханием, хотя его почти всегда тоже нужно контролировать.

• Хорошо снимает проявления мандража мышечная релаксация. Состоит этот метод в поочередном сознательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Здесь лучше работать с теми мышцами, в которых возникает тремор при мандраже. Например, если начинается тик глаза, нужно несколько раз сильно зажмурить и быстро разжать глаза. В случае дрожания рук или пальцев рук, нужно несколько раз быстро сжать и разжать кулаки или напрячь и расслабить бицепсы и т.д.
• Для кого-то лучшим приемом, позволяющим справиться с мандражом и волнением, служит визуализация. Если в мыслях нафантазировать себе какую-то благодушную картину, можно успокоиться и во внешних проявлениях. Так, некоторые представляют себя в гамаке на тропическом острове, другие – в собственной детской комнате, третьи – в тайном замке и т.д. Эти «убежища», естественно, лучше обозначить себе заранее, поскольку в момент сильного волнения заниматься такими «путешествиями» довольно затруднительно.
• Еще одним помощником при необходимости успокоиться может быть музыка. Даже прослушивание определенной мелодии, вызывающей приятные воспоминания или просто приносящей позитивные эмоции, может унять волнение. Если под рукой нет плеера или телефона, чтобы прослушать мелодию, можно напеть ее себе самостоятельно, причем даже про себя. Здесь не важны вокальные данные, важно лишь собственное успокоение.
• Некоторым удается добиться релаксации с помощью аутогенной тренировки. Так, самовнушение вида «Я успокаиваюсь», «Мои плечи расслаблены», «Я спокоен и расслаблен» и т.д. помогает преодолеть проявления мандража. Но эта техника действенна только при постоянной практике. Вспомнить о ней в момент волнения, конечно, хорошо, но вряд ли организм будет быстро откликаться на «приказы».

Переключение внимания.

Действенным способом, как избавиться от мандража, является переключение внимания на объекты, которые совсем не связаны с ситуацией. Например, на улице можно задаться целью посчитать все проезжающие иномарки оранжевого цвета. В помещении можно попробовать найти все желтые предметы. Также можно пустить в ход свое воображение: представить, как бы рядом сидящий мужчина выглядел без волос, или вообразить зал для выступлений, где все женщины одеты в бальные платья.

Такие задачки можно придумывать себе каждый день, даже когда человек не нервничает. Кто-то по пути до работы, например, считает встреченных людей в шляпах или отдельные марки машин. Тогда это войдет в привычку, что позволит эффективнее обращаться к этому методу при необходимости.

Работа логики

Хоть мандраж в основном затрагивает внешние аспекты и физическое состояние организма, можно на него влиять с помощью ума, мысленных установок. Поэтому тем, кто привык работать с разумом, а не с эмоциями, можно «включить логику».

Этот прием предусматривает рассмотрение той ситуации, которая вызывает волнение, с разумной точки зрения. Так, можно оценить вероятность наступления плохих событий и их последствий, подумать, можно ли что-то исправить, а затем наметить план действий.

Чтобы добавить позитива в рассуждения, можно мысленно доводить ситуацию до абсурда. Например, перед экзаменом можно построить логическую цепочку так: «Я не могу совсем ничего не знать, я читал учебник, писал лекции и слушал преподавателя. Хоть что-то я знаю. Даже если я ничего не смогу ответить, он начнет гонять меня по другим вопросам. Что-нибудь я точно скажу». А затем добавить немного юмора: «А если я все-таки не смогу ответить, преподаватель достанет пистолет, сделает свое грязное дело и будет мама оплакивать своего необразованного сына». Такими «сочинениями» лучше заниматься в паре с кем-нибудь, также мандражирующим перед аудиторией.