Гликемический индекс и усваивание углеводов
Прежде всего, давайте развеем миф окружающий понятие о гликемическом индексе. Большинство из нас, не без помощи различных низкоквалифицированных диетологов и прочих рядом стоящих, от безграмотности и не желания разобраться в этом вопросе считают, что гликемический индекс показывает скорость с которой происходит усваивание углеводов организмом.
В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, а гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта. Они даже ввели свою практику классификации углевода по гликемическому индексу. От сюда и разошлось по миру представление о неких «быстрых» и «медленных» сахарах и углеводах.
И я тоже, каюсь, долгое время, пока не появилось желание самому во всем досконально разобраться, делил углеводы на «быстрые» и «медленные».
Такое понятие ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Гликемический индекс показывает не скорость всасывания, а количество глюкозы которое образуется при переваривании продукта.
Иными словами, гликемический индекс выражает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.
В течении длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. Но в середине 70-ых годов калифорнийский ученый Крапо (Crapo) из Университета Стэнфорда открыл, что имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию. Гликемия это содержание глюкозы в крови, один из важнейших гомеостаз нашего организма.
Понятие гликемического индекса было введено в начале 80-ых годов группой врачей занимающихся изучением проблематики диабета. Отцом гликемического индекса (далее GI) принято считать Дэвида Дж. Дженкинса (David J. Jenkins), профессора Университета Торонто (University of Toronto) который разработал способ расчета и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо.
Разрабатывали GI в терапевтических целях, чтобы составить оптимальный рацион питания для больных диабетом. Вот ссылка на оригинал статьи автора от 1981 года в которой объясняется, что такое GI, как он рассчитывается, как проводились исследования и какую цель они преследовали.
Для определения GI проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное равное количество чистых углеводов (50 грамм). На протяжении следующих двух-трех часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение сахара. По итогам анализов составлялся график (как на фото) уровня сахара в крови. Этот график сравнивали затем с графиком анализов после употребления 50 грамм порошка чистой глюкозы.
То есть за точку отсчета брался не общий вес съеденного продукта, а только вес чистого углевода содержащегося в нем. Сравнивалась реакция организма на углеводы различных продуктов, но в одном и том же количестве углевода.
Глюкозе произвольно был присвоен индекс равный 100, что означало стопроцентное всасывание глюкозы организмом. Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта.
Он принял в расчет площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.
Значение GI продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывает по формуле: площадь треугольника (исследуемого углевода/площадь треугольника глюкозы) х 100=GI
Условно все продукты разделяются на три группы:
GI<55 – низкий гликемический индекс;
GI=55-69 – средний гликемический индекс;
GI>70 – высокий гликемический индекс.
Низкий GI продукта показывает не скорость всасывания глюкозы, а то, что при переваривании углевода находящегося в данном продукте организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
Для того чтобы понять сколько глюкозы мы принесем в свой организм съев 100 грамм того или иного продукта используется уточняющий индекс, который является производной от гликемического и называется гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка (далее ГН) сравнивает не только источник углеводов, но и их количество в продукте. Термин был введен в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом (Walter Willett) из Гарвардской школы общественного питания (Harvard School of Public Health).
ГН это функция количества доступных углеводов в пищи и гликемического индекса этой пищи. ГН=GI х (на количество углеводов в 100 граммах продукта)/100 ГН позволяет оценить качество этих углеводов на 100 грамм веса продукта.
Если при расчете GI берется 50 грамм углеводов содержащихся в том или ином продукте, но общий вес продукта остается нам не известен, то при расчете ГН берется непосредственное количество углеводов содержащиеся в 100 граммах рассматриваемого продукта.
Пример: Берем арбуз с GI 72. В 100 граммах арбуза чистых углеводов содержится 11 грамм. 72х11/100=8. Гликемическая нагрузка 100 грамм арбуза равна 8. То есть, из 11 грамм углеводов содержащихся в 100 граммах арбуза нашим организмом будет усвоено 72% в виде глюкозы или 8 грамм.
