Обезвоживание и длительные тренировки
В одной из публикаций мы уже довольно подробно освещали влияние обезвоживания организма на физическое состояние спортсмена и его работоспособность, как во время тренировочного процесса так и во время соревнований. Обезвоживание — это проблема с которой сталкивается каждый спортсмен.
В данной же публикации мы затронем еще одну, очень важную тему для всех без исключения спортсменов практикующих спорт на выносливость (марафон, ультрамарафон, ультратрейл, триатлон и т.д.), а именно состояние гипонатриемии.
Состояние гипонатриемии является одним из самых распространенных (более 75 % всех финишеров) медицинских осложнений среди любых видов спорта на выносливость, более того, занимает среди них первое место по количеству случаев с летальным (смертельным) исходом.
ГИПОНАТРИЕМИЯ РАЗВИВАЕТСЯ У ВСЕХ АТЛЕТОВ ПРАКТИКУЮЩИХ УЛЬТРАДИСТАНЦИИ, НО КАК ПРАВИЛО, ПРОТЕКАЕТ БЕССИМПТОМНО.
В данном материале мы не рассматриваем гипонатриемию развивающуюся у пациентов с различного рода патологиями, например, сердечной или почечной недостаточность, заболеваниями печени, рядом других заболеваний. Будет рассмотрена гипонатриемия, развивающаяся у здорового спортсмена, практикующего дисциплины, требующие выносливости.
НЕМНОГО ТЕОРИИ.
Плазма крови представляет собой сложный раствор, содержащий положительно (натрий, калий, магний) и отрицательно заряженные частицы (хлор, сульфаты, фосфаты и др.). Кроме электролитов, в плазме крови содержатся и неэлектролиты – например, белки, кислород, углекислый газ.
Одним из важнейших свойств плазмы является ее ОСМОЛЯРНОСТЬ – показатель водно-электролитного обмена, который влияет на перемещение жидкости в организме человека. Осмотрическое давление создается в тех условиях, когда раствор отделен от чистого растворителя мембраной, которая свободно проходима для растворителя, но непроницаема для растворенных веществ. В организме человека растворителем выступает вода, которая свободно проходит сквозь мембраны клеток в любом направлении в зависимости от осмотического давления.
В норме, осмотрическое давление внутриклеточного и внеклеточного пространства находится в динамическом равновесии. Если в одном из пространств осмолярность повысится, то вода перейдет в это пространство из другого пространства с меньшей осмолярностью. Грубо говоря, представьте себе стакан, разделенный сверху вниз мембраной, свободно проницаемой для жидкости. По обе стороны мембраны находится водный раствор с растворенными в нем молекулами сахара (они не могут проходить через мембрану). Если по одну сторону мембраны содержание молекул сахара станет больше (то есть раствор там более концентрирован), то через мембрану в эту часть стакана будет поступать вода, и будет поступать до тех пор, пока концентрация раствора не выровняется по обе стороны мембраны. Это и есть осмолярность.
Среди всего разнообразия составляющих плазмы выделяют три вещества, активно влияющих, и по сути определяющих осмолярность плазмы, а значит и перемещение воды в организме человека – это НАТРИЙ, МОЧЕВИНА и ГЛЮКОЗА.
Формула осмолярности выглядит следующим образом: 2хНАТРИЙ+МОЧЕВИНА+ГЛЮКОЗА.
Осмотическое давление плазмы поддерживается организмом в довольно жестких рамках (280-300 ммоль/л), оно равно, как видно из формулы, сумме концентрации осмотически-активных компонентов. Поскольку содержание в плазме ионов натрия (135-140 ммоль/л) превосходит содержание всех остальных веществ, входящих в формулу осмолярности, именно от содержания в плазме натрия зависит ее осмотическое давление.
Гипонатриемия – это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль на литр, при норме в 145-150 ммоль на литр. Сразу следует оговориться, эта норма относительная, например, у пожилых людей симптомы гипонатриемии будут развиваться уже на цифрах 135 ммоль/л, тогда как у более молодых людей симптомы могут не обнаруживаться, например, до цифры в 120 ммоль/л.
При этом, подавляющее большинство случаев гипонатриемии у взрослых связанно с повышением активности антидиуретического гормона (АДГ). АДГ – гормон гипоталамуса, который регулирует баланс воды в организме, но не соли. АДГ увеличивает реабсорбацию (обратное всасывание жидкости из анатомических структур организма) воды почками (почки начинают удерживать воду). Данный процесс активируется при значительной потери объема жидкости организмом и простым и эффективным лечением является восстановление объема крови (не восполнение водой, а именно электролитным сбалансированным раствором!), что служит таким образом выключению сигнала экскреции АДГ.
Гипонатриемия может быть вызвана двумя противоположенными физиологическими состояниями — как переизбытком жидкости в организме, так и ее недостатком.
НЕМНОГО ПРАКТИКИ.
В 2002 году во время проведения Бостонского марафона Массачусетским медицинским обществом (Massachusetts Medical Society) было произведено многофакторное исследование по выявлению факторов риска связанных с гипонатриемии. За несколько дней до забега 766 бегунов-любителей разного возраста и пола прошли процедуру заполнения опросного листа. На финише марафона 488 из них, дополнительно сдали анализ крови. В 13 % случаев было отмечено состояние гипонатриемии (содержание натрия плазмы менее 135 ммоль на литр), у 0,6 % наблюдалось критическое состояние гипонатриемии ( натрий плазмы менее 120 ммоль на литр).
Состояние гипонатриемии было связанно с существенным потреблением жидкости во время забега -более 3 литров. В подавляющем большинстве случаев (95%), состояние гипонатриемии наблюдалось у медленных бегунов женского пола, со временем финиша от 4 часов и более, с низким индексом массы тела.
В 2003 году в клиники Лондона после окончания марафона было доставлено 14 бегунов-любителей с признаками гипонатриемии. Один молодой мужчина впоследствии скончался от осложнений.
После этого инцидента было проведено исследование в котором приняло участие 88 бегунов-добровольцев, которые перед следующим марафоном прошли медицинский осмотр, сдали анализы крови, заполнили опросные анкеты и т.д. По окончанию испытания у 11 бегунов или 12,5% была обнаружена бессимптомная гипонатриемия. В среднем эти бегуны потребляли во время марафона больше жидкости и по окончанию дистанции имели больший вес чем перед стартом, хотя у 4 бегунов из 11 не было отмечено повышение веса.
В 2009 году в ходе всемирно известной гонки Western States Endurance Run было проведено исследованиефинишеров. Результаты показали, что из 47 участников исследования у 30% участников (14 человек) наблюдалась гипонатриемия. Состояние гипонатриемии напрямую было связанно потерей от 3 до 6% веса, и в большинстве случаев наблюдалось у бегунов с меньшим опытом финиша на 100 мильных гонках. То есть в данном случае, у более опытных бегунов мы наблюдаем состояние гипонатриемии, развивающееся на фоне обезвоживания организма.
Следующее исследование проводилось в период с 2000 по 2004 год у участников Хьюстонского марафона. Из 96 бегунов принявших участие в исследовании у 22% (21 человек) состояние после финиша соответствовало критериям гипонатриемии. Опять же, отмечалась зависимость гипонатриемии от времени нахождения на дистанции. Медленные бегуны во время бега потребляют больше жидкости и риск возникновения гипонатриемии у них выше. Было отмечено, что при потере бегуном менее 0,75 килограмма веса во время марафона, риск возникновения гипонатриемии возрастает в 7 раз по сравнению с бегунами потерявшими в весе более 0,75 килограмма массы тела.
Из 26 случаев гипонатриемии зафиксированных на марафоне в Сан-Диего в 1998 году 23 случая приходится на женщин. Женщины испытывают состояние гипонатриемии гораздо чаще чем мужчины. При повышении массы тела более 4 % во время испытания вероятность развития состояния гипонатриемии составляет 45 %.
Во время соревнований по триатлону в Новой Зеландии на полной «железной» дистанции (3,8 км. плавание, 180 км. велосипед, 42,2 км. бег) анализу подверглись данные 330 спортсменов из 605 стартовавших. Брали образцы крови для измерения концентрации натрия в плазме крови. Данные показали, что концентрация натрия в плазме крови находится в обратной зависимости от изменения массы тела. У 58 финишировавших из 330 (18%) было отмечено состояние гипонатриемии, при этом за врачебной помощью обратились только 18 или 31%. Женщины подвержены состоянию гипонатриемии в три раза чаще чем мужчины, что объясняется меньшей потерей массы тела на дистанции -2,7% в среднем у женщин против -4,3% у мужчин. 73% случаем переизбыток потребления жидкости стал причиной возникновения гипонатриемией.
Другое исследование проведенное в 2000 году на Ironman Triathlon в ЮАР показало уже линейную зависимость состояния гипонатриемии с потерей массы тела. Взвешивание спортсменов и анализ крови проводился при регистрации и сразу после финиша. Работа продемонстрировала, что масса тела атлетов значительно снизилась во время гонки и не вернулась к нормальным значениям в течении последующих 12 часов.
ВЫВОДЫ.
Как мы уже отметили выше, состояние гипонатриемии является общим состоянием для всех атлетов практикующих занятия спортом на выносливость, при нахождении на дистанции от 4 часов и выше. С увеличением времени нахождения на дистанции вероятность гипонатриемии возрастает.
ГИПОНАТРИЕМИЯ ВЫЗВАННАЯ СОСТОЯНИЕМ ГИПЕРГИДРАЦИИ (избыточным употреблением жидкости) чаще встречается у неподготовленных и медленных бегунов (время на марафоне более 4 часов), которые во время длительного прохождения дистанции потребляют несоразмерное потерям, большое количество жидкости, что приводит к нарушению баланса жидкости в организме. Женщины в три раза чаще подвержены состоянию гипонатриемии вызванного избыточным потреблением жидкости по сравнению с мужчинами. Причинами этому служит, более низкий индекс массы тела и меньшая мышечная масса. Состояние гипонатриемии на фоне избыточного потребления жидкости наиболее опасно, так как может вызвать отек головного мозга и летальный исход.
ГИПОНАТРИЕМИЯ ВЫЗВАННАЯ СОСТОЯНИЕМ ГИПОГИДРАЦИИ ИЛИ ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ ОРГАНИЗМА чаще всего встречается у подготовленных бегунов практикующих ультрадистанции от 100 километров и выше, а так же у триатлетов Ironman. Интенсивное физическое усилие в течении продолжительного времени и недостаточное потребление жидкости приводит к потери массы тела от 3 до 6 процентов, запуская в действие механизм регуляции баланса жидкости в организме гормоном АДГ, что выливается в удержание воды почками и развитию состояния гипонатриемии. Простым и эффективным лечением является восстановление объема крови при помощи внутривенной инфузии (вливания) сбалансированных внутривенных растворов, что способствует «выключению» сигнала экскреции АДГ.
На состояние гипонатриемии у спортсменов на выносливость, на фоне обезвоживания организма, обычно накладывается еще и гипогликемия (падение уровня глюкозы в крови)из-за недостаточного потребления углеводов на дистанции, так как ошибки режима питья и питания на ультрадистанциях идут, как правило, рука об руку.
Соблюдение режима потребления жидкости и питания является крайне важным при прохождении ультрадистанций.
РЕКОМЕНДАЦИИ.
Как мы видим, состояние гипонатриемии может быть вызвано двумя совершенно противоположенными физиологическими состояниями. У меня, к сожалению, нет универсального ответа для всех на вопросы: «Как избежать состояний гипонатриемии?», «Сколько необходимо пить жидкости?», «С какой частотой питаться на дистанции?» Все очень индивидуально и зависит от множества вводных факторов, таких как: пол спортсмена, его возраст, уровень подготовленности, время нахождения на дистанции, темп прохождения дистанции, климатические условия, высота над уровнем моря и т.д. и т.п.
Изучайте свое тело, учитесь слушать свое тело, накапливайте опыт. Повышайте тренировочные и соревновательные объемы постепенно.
Это наверное единственное универсальное средство от всех проблем.
Узнавайте себя, накапливайте опыт, вырабатывайте подходящий вам режим питья и питания. Не старайтесь удивить себя и мир (который вряд ли вы сможете чем-то удивить) «нащупывая» границы собственных возможностей. Все это крайне рискованные эксперименты над собственным здоровьем, а оно у вас одно. Не стоит выходить на марафонскую дистанцию имея за спиной маленький беговой опыт.
На марафонскую дистанцию можно выходить только в том случае, если вы уверенно и неоднократно в ходе тренировок преодолевали расстояние от 25 км и выше. К ультрадистанциям от марафона и длиннее необходимо подходить имея уже за плечами багаж из нескольких марафонов с хорошим временем (условно 3:30 для мужчин и 3:45 для женщин). Повышение соревновательной ультрадистанции должно происходить последовательно – марафон, 50-60 километров, 70-80 километров, 100 километров и выше. Необходимо накопить достаточный багаж ультрадистанций от 60-70 километров (не менее 3-5 успешных финишей) прежде чем подходить к дистанции в 100 километров.
Что касается бега по пересеченной местности, то 50 километров дистанции по асфальту не будут равным эквивалентом 50 километрам по пересеченной местности, да еще и с набором высоты. На «гладкую» дистанцию в 50 километров вы условно потратите 5-6 часов бегового времени, тогда как на трейловую дистанцию в 50 километров да еще и в горах с набором высоты от 2 000 метров у вас может уйти уже от 8 до 10 часов бегового времени, то есть в два раза больше. Это уже совершенно другой режим работы организма.
Такое постепенное повышение соревновательной дистанции, подкрепленное несомненно соответствующими тренировочными объемами, позволит не только выходить вам на старт подготовленным, но и даст время накопить столь необходимый беговой опыт, научит слушать и чувствовать свое тело.
Только накопленный беговой опыт, умение слушать и чувствовать свое тело, позволят вам выработать ваш, наиболее эффективный, индивидуальный, водный и питательный режим, который вы сможете самостоятельно регулировать в зависимости от различных факторов по ходу прохождения соревновательной дистанции.
