Привычки, которых придерживаются профессиональные спортсмены
Профессиональные спортсмены уверены, что поддерживать идеальную форму им позволяют полезные привычки: режим дня, правильное питание, ежедневные тренировки. Выработав собственные ритуалы, повторяйте их ежедневно: через несколько дней вы привыкнете и не сможете без них обходиться. Воспользуйтесь советами опытных тренеров, диетологов и психологов: предложенные ими советы многократно проверены и отлично работают.
Много белка на завтрак
Многие привыкли начинать день с углеводов и сахара: хлопьев, овсянки, выпечки, фруктов и соков. Однако такая еда содержит слишком мало питательных веществ и плохо насыщает. Вы хотите есть уже через час после трапезы, а избыток сахара и калорий провоцирует накопление жира, усталость, снижение работоспособности. Отличная замена углеводам – животные и растительные белки, помогающие нарастить и сохранить мышечную массу.
Диетологи считают, что белки лучше есть в первой половине дня, когда человек активен и нуждается в хорошей энергетической подпитке. Лучший завтрак для профессионала или спортсмена-любителя – яйца во всех видах, дополненные мясопродуктами: беконом, грудкой курицы или индейки. Если вы хотите ограничить количеств холестерина, исключите желтки и приготовьте легкий и питательный белковый омлет с тофу и овощами. Финальный штрих – кофе с молоком, но без сахара.
Регулярный приём пищевых добавок
Вы всерьёз решили нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир? Выберите подходящие препараты и принимайте их постоянно, согласно графику, составленному персональным тренером. Вы не должны глотать таблетки горстями: речь идёт о регулярном умеренном приёме, учитывающем цели, которых необходимо достигнуть.
Спортивные диетологи уверены: экспресс-курсы по приему «волшебных» препаратов пользы не принесут. Результат появится после нескольких месяцев приёма протеиновых коктейлей, поливитаминов, аминокислот и других необходимых элементов в легко усваивающейся форме.
Выбирайте только полезные добавки, избегая разрекламированных жиросжигателей, диуретиков и стероидов. Но даже самые лучшие запатентованные средства не дадут нужный эффект без сбалансированного питания и регулярных тренировок.
Планирование питания
Фастфуд – удел людей, не умеющих планировать собственное меню. Ваша задача – научиться выбирать и покупать полезные продукты в соответствии с заранее составленным списком блюд. Решите с утра, что вы будете есть в течение дня: это поможет сэкономить время, силы и деньги. Составляя меню, стоит учесть баланс калорий, жиров, белков и углеводов, а также включить в него разнообразные блюда из мяса, овощей, фруктов, цельнозерновых круп.
Освойте простые и полезные рецепты супов, салатов, горячих блюд и гарниров. Выбирайте натуральные продукты, которые легко приготовить на пару, отварить или запечь. Научившись готовить, берите домашнюю еду с собой: она заменит дорогие и не слишком полезные офисные обеды.
Необходимое количество воды ежедневно
Вода необходима для поддержания всех функций организма, сохранения упругости кожи и мышц, хорошей работоспособности и высокой активности. Количество жидкости зависит от образа жизни, возраста, индивидуальных потребностей организма. Человек, занятый физическим трудом или активно тренирующийся, должен пить больше, чем среднестатистический работник офиса.
Диетологи рекомендуют пить чистую воду сразу после пробуждения и в паузах между приёмами пищи. Для вкуса можно добавить лимонный сок или веточку мяты, но избегайте газировок и напитков, содержащих сахар. В холодное время года полезны тёплые напитки, летом предпочтите воду со льдом: она отлично освежает.
Тренировки каждый день
Всем известно, что тренироваться в спортзале нужно не чаще 2–3 раз в неделю. Суперкачки, работающие с максимальным весом, нередко выбирают тренировки 1 раз в неделю, оставляя максимум времени для восстановления мышц. Однако такая программа не исключает ежедневной активности. Единственное условие – смена интенсивности нагрузки, позволяющая разнообразить тренировки и поддерживать в тонусе все группы мышц.
В ежедневную программу можно включить утренние или вечерние пробежки, активные игры с собакой, велопрогулки, плавание, йогу и даже обычную зарядку. Нет времени на полноценную тренировку? Сделайте пару сетов отжиманий или подтягиваний, покачайте пресс, попрыгайте через скакалку. Несколько физкультминуток в день улучшат настроение и не позволят мышцам расслабиться.
Режим сна
На качество тренировок влияет не только правильная пища, но и полноценный сон. Он гарантирует нормальную выработку тестостерона, инсулина и гормона роста, отвечающих за наращивание и сохранение мышечной массы. Качественный сон позволяет сохранить энергию на весь день, не прибегая к искусственным стимуляторам, например, кофеину.
Недостаток сна мешает правильному усвоению питательных веществ, провоцирует переедание и набор лишнего веса. Если вы не выспались, возникает соблазн пропустить тренировку, а вместо приготовления домашней пищи заказать на дом высококалорийный набор фастфуда.
Уборка постели
Это звучит несерьёзно, но быстрое и аккуратное застилание кровати сразу после пробуждения очень дисциплинирует. Идеально натянутое покрывало, аккуратно уложенные подушки и расправленные простыни – этому искусству обучают новобранцев во всех армиях мира. Считается, что особых вершин добиваются представители элитных родов войск: например, морской пехоты.
Эффект «убранной кровати» подтверждают и психологи. Эта простая привычка станет сигналом к началу дня, даст ощущение порядка, собранности, контроля над ситуацией. Если вы чувствуете упадок сил, не валяйтесь в постели, а встаньте и быстро застелите её. Ну а затем вспомните о других полезных привычках: они гарантируют хорошее самочувствие и высокую работоспособность.
