Техника выполнения аутотренинга

Аутотренинг — это специальное самовнушение. Существует такое явление, как гипноз. С помощью гипноза можно внушить человеку всё, что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизёр ввёл в состояние гипнотического сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко и предложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца.
Конечно, не все люди легко внушаемые, но абсолютно невнушаемых не бывает. Для того, чтобы добиться эффекта, нужно лишь использовать специальные приёмы. Аутотренинг несколько уступает по силе воздействия гипнозу. Однако и с помощью аутотренинга можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

АУТОТРЕНИНГ — ПРИНЦИПЫ ДЕЙСТВИЯ

Как аутотренинг действует?! Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова!
Аутотренинг — правильное использование.
Аутотренинг будет эффективнее, если мы учтём ряд обстоятельств. Всегда ли слово обращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда.
— Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.
— Слова не встречают критики, сопротивления.
— Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён.
— Человек во время аутотренинга немного физически утомлён.
— Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг.
— Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как аутотренинг правильно проводить.

Если мы всерьёз решили овладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у нас интерес. Также нам необходимо искренне поверить, что аутотренинг действенен. Действенность аутотренинга проверена практикой. Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное о подготовке к аутотренингу.

Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять.

Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части.
1. Первая часть аутотренига — для расслабления организма.
2. Вторая — состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться — это так называемая «Формула цель».
В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Итак. Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились — можем начать «заряжаться» теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Аутотренинг для омоложения.

В случае аутотренинга для омоложения и продления жизни можем воспользоваться примерно такой словесной формулой.
С каждым днём я становлюсь всё моложе. Клетки моего организма всё быстрее обновляются и омолаживаются. Мои органы работают всё сильнее и мощнее. Мозг становится всё моложе, сердце — всё моложе и сильнее, сосуды становятся всё крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие, омолаживающие гормоны и ферменты вырабатываются всё в большем количестве. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее и моложе, С каждым днём я становлюсь моложе!

Аутотренинг для изменения характера.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить. Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.

Например, она может быть такой.

Я спокоен. Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда принимаю логически осмысленные решения. Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы. Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить! Я всегда абсолютно спокоен и рационален! (Прочитайте также раздел Счастье и используйте полученную там информацию для составления словесных формул.)

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга. С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться — составляйте словесную формулу. Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле для аутотренинга должны быть, примерно, такие фразы. «Мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.

Важные замечания по аутотренингу.

Здесь даны, конечно, примерные варианты текстов для аутотренинга. Вы можете заменить их. Главное, чтобы осталась сущность. Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Во время аутотренинга слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность аутотренинга подберите по самочувствию. От 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутотренинговые погружения ежедневно.

Аутотренинг способен помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном применении аутотренинга можно существенно изменить свой характер!

Немецкий психотерапевт Линдеман решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой может выстоять в казалось бы безнадёжной ситуации. Линдеман поставил себе цель одолеть Атлантический океан в маленькой надувной лодочке. Такая лодка рассчитана на несколько часов пребывания в воде и призвана помочь продержаться терпящим бедствие морякам до тех пор, пока не подоспеет подмога. Конечно шансов переплыть Атлантику на такой скорлупке практически нет. Но Линдеман был высококлассным яхтсменом, физически очень крепким человеком. А главное, он прошёл специально разработанный им курс психологической подготовки. Что-то вроде аутотренинга.
«Я начал — писал Линдеман — с формулы, которую считал главной, — «Я справлюсь». Эта мысль должна запасть в самые глубины подсознания. Поэтому каждый день, совершая аутогенные погружения перед сном я повторял свою формулу: «Я справлюсь». На этой же мысли я концентрировал себя просыпаясь. Природа формул аутотренинга такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека. Через 3 недели такой тренировки я уже ни на секунду не сомневался в том, что справлюсь с задачей и останусь жив».

Несмотря на чудовищные трудности смельчак благополучно закончил своё «путешествие». «Хорошо усвоенная формула цели может пробиться даже через галлюцинации!» — говорит Линдеман.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо с помощью аутотренинга, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений. Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем. Например, следует говорить «быть смелее» вместо «не бояться». Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутотренинговые погружения и повторяйте составленную формулу. Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите. Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие аутотренинговые погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать аутотренинг необходимо с расслабления всех мышц. Для этого можно воспользоваться приведённым выше текстом, а можно составить свой. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутотренингом.
Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться.

Аутотренинг — это действительно отличная вещь для влияния на своё душевное состояние и на продление жизни. Однако для того, чтобы настроить себя на здоровье и радикальное долголетие мы можем использовать различные приёмы и в повседневной жизни.

• Во-первых, просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.
• Во-вторых, когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры — представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).
• В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов: «смотрите больше комедий; старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях; ведите «юмористический дневник», записывайте в него то, что особенно развеселило Вас; не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п.» Смех — великая штука и недаром на Западе сейчас набирают популярность «клубы смеха».

Наконец, сейчас рекламируют различные циркониевые браслеты, биоактиваторы и т.п. Я сомневаюсь, что они сами по себе могут оказывать существенное воздействие на организм. Другое дело, если мы будем пользоваться такими вещами и это поможет нам повысить уверенность в себе и в успехе, то возможно такие средства будут полезны. Ведь происхождение различных талисманов, оберегов и т.п. не случайно — они помогают увереннее чувствовать себя.

Буквальный перевод слова «аутотренинг» — «тренировка самого себя». Сущность аутотренинга состоит в психической саморегуляции. Что же такое психическая саморегуляция, если говорить о ней применительно к спорту?

Это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов.

Мы устроены так, что когда слышим название какого-либо известного нам предмета, пусть это будет, к примеру, яблоко, в нашем сознании, словно по волшебству, сразу же возникает образ этого яблока, то есть мы начинаем мысленно видеть его. А если произнести слово «мяч», то тут же невольно мы представляем себе этот круглый упругий предмет, предназначенный для игры.

Конечно, мысленные образы у каждого человека будут свои: они обусловлены его личным опытом. Так, алмаатинец представит себе яблоко сорта «апорт», а житель средней полосы России — скорее всего «антоновку». Футболист мысленно увидит в первую очередь футбольный мяч, а гандболист — гандбольный. Но это всегда будет мяч, а не что-либо другое.

Бытует выражение, что словом можно убить, можно и воскресить. Сделаем существенное уточнение: не само слово как таковое действует на человека, а тот мысленный образ, который его сопровождает. Именно мысленный образ способен вызвать в организме не только психические, но и, что очень важно, физические изменения. Вспомним широко известный опыт: представьте себе, что у вас во рту очень кислый и сочный ломтик лимона. У подавляющего большинства при этом начинают «течь слюнки» — тем обильнее, чем конкретнее и ярче мысленный образ этого лимона. В данном случае психический образ лимона порождает физический процесс слюнотечения. Так что восточная поговорка — «сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет» — слишком категорична. Если человек, когда-либо евший халву, очень точно и ярко представит ее у себя на языке, он действительно почувствует вкус сладкого. Не на этом ли механизме самовнушения основана чудодейственная сила молитв и магических заклинаний?

Такая возможность воздействовать на свое психическое и физическое состояние с помощью слов и вызываемых ими мысленных образов является сущностью психической саморегуляции (ПСР).

Существует два основных направления используемой в спорте ПСР. Одно из них называется психологопедагогическим. В его арсенале такие, к примеру, способы саморегуляции, как самоприказ, самоободрение. самоубеждение. Приведем пример самоприказа для марафонца: «Терпеть, терпеть! Я должен все вытерпеть!» Пример самоободрения футболиста будет звучать так: «Все будет в порядке! Играем на своем поле. Мы у этой команды всегда выигрывали». Слова здесь адресуются к сознанию — к головному мозгу, находящемуся в бодрствующем, активном состоянии.

Специфическая особенность второго (медицинского) направления ПСР — воздействие словами на головной мозг, предварительно погруженный в пассивное, дремотное, подобное сну состояние.

Зачем это делается? Дремлющий головной мозг обретает весьма важную способность — он становится повышенно восприимчивым к вводимой в него информации, в частности к словесной. Так, например, человек, находящийся в бодрствующем состоянии, сказав себе «боль в зубе проходит», вряд ли избавиться от нее. Но, если предварительно погрузиться в подобное сну состояние и после этого сказать себе те же слова, сопроводив их соответствующими мысленными образами, боль действительно прекратится.

Воздействие словами на полуспящий мозг, осуществляемое со стороны, называется гипнотическим внушением, или короче — гипнозом. Вот почему медицинские методы саморегуляции можно с полным правом именовать самовнушением или самогипнозом. Как показывает практика, эти методы действуют более эффективно, чем психолого-педагогические способы ПСР.

О том, что слово является весьма сильным средством воздействия на состояние и поведение людей, человечеству известно с незапамятных времен. Индийская йога — одна из наиболее известных систем воздействия речью, зародилась за тысячи лет до нашей эры.

В Европе вопросами психической саморегуляции стали заниматься сравнительно недавно — во второй половине 19 века. Но если говорить о современном этапе в развитии ПСР, то его начало датируется точно — это 1932 год, когда в свет вышла книга немецкого психиатра Иоганна-Генриха Шульца «Аутогенная тренировка». Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов «аутос» — сам и «генос» — род, рождение. Следовательно, «аутогенная» тренировка есть «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Термин «аутотренинг», благодаря своей краткости и благозвучности, стал весьма ходовым. Но сегодня «аутотренинг» уже не равнозначен «аутогенной тренировке» — содержание первого термина стало шире второго. Если кто-то говорит, что занимается аутотренингом, это не значит. что он использует именно ауто-геннуютренировку.ибо аутотренингом можно заниматься, взяв за основу любой другой метод психической саморегуляции. А их сейчас немало.

Шульц, имевший большой опыт лечения нервнобольных с помощью гипнотического внушения и изучавший йогу в Индии, создал аутогенную тренировку (АТ) для того, чтобы включать пациентов в активную борьбу со своими недугами. Так как у подавляющего большинства людей с расстройствами нервно-психической сферы последняя находится в состоянии повышенного возбуждения, то АТ была направлена в первую очередь на успокоение пациентов. Большая заслуга Шульца в том. что он на простых примерах показал, как психическое начало — слово —может вызывать физические изменения в организме.

Первая формула саморегуляции в аутогенной тренировке — «моя правая рука очень тяжелая». Попробуйте сесть или лечь, а затем, закрыв глаза, очень медленно промыслить про себя эту формулу раз шесть-десять, представляя, что рука, особенно кисть, словно наливается свинцом. И у вас появится ощущение, что рука действительно стала тяжелой.

Вслед за чувством тяжести в руках и ногах пациенты, используя соответствующие формулы саморегуляции, вызывают в своих конечностях ощущение тепла, а затем добиваются ритмичной работы сердца, дыхания, ощущения тепла в области солнечного сплетения и приятно прохладного лба. Такое самовоздействие положительно сказывается на самочувствии.

Формулы саморегуляции, предназначенные для снятия напряжения в нервно-психической сфере, составляют первую ступень’АТ. На их освоение требуется около 3 месяцев. Заниматься надо ежедневно по полчаса или через день по часу. Есть в АТ и вторая ступень. Ее цель — создать в успокоенном сознании такой комплекс мысленных образов, который бы привел к полной гармонизации самочувствия. На это уходит еще 6—8 месяцев.

Почти одновременно с Шульцем оригинальную методику психической саморегуляции предложил американский ученый Эдмунд Джекобсон. Он обнаружил, что при различных заболеваниях нервно-психической сферы возникает повышенное напряжение в отдельных группах скелетных мышц. При депрессиях, например, становятся «зажатыми» мышцы, участвующие в акте дыхания. Джекобсон разработал систему упражнений, позволяющих снять чрезмерное напряжение в мышцах, доказав, что их расслабление (релаксация) способствует улучшению психического состояния больных. Свою систему автор назвал «прогрессивной (или последовательной) мышечной релаксацией» (ПМР). Надо сказать, что хотя ПМР имеет ряд положительных сторон, она не стала столь популярной, как аутогенная тренировка.

Попытки использовать аутогенную тренировку в отечественном спорте, сделанные два десятилетия назад, показали, что она в своем первоначальном классическом варианте не подходит спортсменам. Одна из основных причин заключается в том, что чувство тяжести в мышцах конечностей мешает им.

Представьте такую ситуацию: желая снять излишнее предстартовое возбуждение и успокоить себя, баскетболист прибегает к АТ, делает свои руки и ноги тяжелыми. Сможет ли он после этого хорошо выступить? Вызвать чувство тяжести в мышцах спортсменам, особенно высококвалифицированным, очень легко, а вот освободиться от него бывает далеко не просто.

Второе, не менее важное обстоятельство — длительность сроков овладения АТ. Спортсмены на сборах проводят в среднем от одной до трех недель — время, явно недостаточное для обучения АТ. Для этого требуется несколько месяцев. А главное — аутогенная тренировка создана для оказания помощи больным, нуждающимся в восстановлении и поддержании здоровья. Спортсмены же — люди практически здоровые, им надо решать совсем иную задачу. Речь идет об умении мобилизовать все резервы сил для достижения высокого спортивного результата.

Потребовалось разработать специальный спортивный метод психической саморегуляции. Он был создан во второй половине 60-х годов автором этой статьи и врачом-психиатром Л. Д. Гиссеном. Метод, получивший название «психорегулирующая тренировка» (ПРТ), состоял из двух частей. Первая часть — «успокоение» — предназначалась в первую очередь для снятия чрезмерного предстартового возбуждения, погружения себя в сон и восстановления сил. Вторая часть — «мобилизация» — содержала ряд приемов, направленных на активное использование резервного потенциала организма. Практика показала, что овладение приемами ПРТ позволяет спортсменам отчетливо улучшать свои результаты. Так, используя психорегулирующую тренировку, стрелок на траншейном стенде Валерий Иваненко выиграл в 1970 году Кубок СССР с установлением всесоюзного рекорда, а Галина Хомутова в этом же виде спорта стала в 1971 году чемпионкой мира в индивидуальном зачете.

Характерная примета спорта последних десятилетий — омоложение контингента спортсменов, выступающих на ответственных соревнованиях. Во многих видах к серьезным напряженным тренировкам дети привлекаются уже с 7—10 лет. Им в этих условиях тоже необходимо уметь «властвовать собой». Но психорегулирующая тренировка, созданная для взрослых, детям давалась трудно. Предельно простая система психической саморегуляции, названная «психомышечной тренировкой» (ПМТ), была разработана мною специально для юных спортсменов в 1973 году. Для овладения основами ПМТ требуется всего четыре-пять занятий по одному часу каждое. В ней сочетаются возможности, заложенные в психорегулирующих тренировках и в методе прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.

Довольно скоро было замечено, что не только юные, но и взрослые спортсмены охотнее используют ПМТ, чем ПРТ, как высокоэффективную и в то же время легко осваиваемую методику психической саморегуляции. Поэтому психомышечная тренировка стала среди советских спортсменов весьма распространенным методом аутотренинга. Овладев возможностями ПМТ, успешно выступила в 1976 году на Олимпийских играх в Монреале Ольга Дмитриева, соревновавшаяся в прыжках в воду с трехметрового трамплина, а борец-классик Анатолий Быков, выступавший в весовой категории до 74 кг, стал олимпийским чемпионом.

Над разработкой методов психической саморегуляции в спорте работали и другие специалисты. Алма-атинский психиатр А. С. Ромен предложил свою методику, названную им «активным самовнушением» (АС), а харьковский профессор А. Т. Филатов разработал метод, получивший название «эмоционально-волевой тренировки» (ЭВТ). Так что сегодня спортсмены имеют возможность выбрать тот вид аутотренинга, который им покажется наиболее подходящим. Было бы желание заняться этим, очень полезным, а вернее просто необходимым, делом. Без овладения психической саморегуляцией добиться больших успехов в современном спорте крайне трудно.

Не вдаваясь в теоретические тонкости, можно принять, что психическая саморегуляция, аутотренинг, самовнушение и самогипноз — понятия однозначные. В то же время каждый из методов психической саморегуляции, аутотренинга, самовнушения или самогипноза имеет свое конкретное содержание и свои особенности, которые определяют характер подготовки к тренировкам и к соревнованиям психического состояния спортсменов и тренеров.