Чем отличаются «быстрые» от «медленных» углеводов?
Долгое время считалось, что скорость ассимиляции (усвоения) углеводов организмом человека напрямую зависит от сложности исходной молекулы углевода. Чем длиннее молекулярная цепь образующая углевод, тем больше нужно времени для всасывания глюкозы. Так как более 80% конечного продукта переваривания углеводов составляет глюкоза (галактоза и фруктоза редко более 10%), то именно глюкозу принято считать основным индикатором ассимиляции углеводов в организме.
Все мы учили в школе, что углеводы в биохимии по своему строению разделяются на два класса:
— моно- и дисахариды объединены в класс простых углеводов;
— олиго- и полисахариды отнесены к сложным углеводам.
Соответственно сложилась очень простая логическая связь. Если углевод «простой», состоящий из одной или двух структурных единиц и не нуждается в сложных преобразованиях в организме, то следовательно такой углевод быстрее усваивается организмом и мы называем его «быстрым».
Если углевод «сложный», то и усваивается он дольше и называется «медленным».
Такое деление углеводов на «медленные» и «быстрые» не соответствует никакой физиологической реальности.
Дело в том, что разработка в 20-ых года прошлого столетия этой теории о «быстрых» и «медленных» углеводах была основана исключительно на теоретических предположениях. Десятилетия данная теория широко распространялась через различные источники информации и к концу века полностью овладела нашими умами. Однако с появлением современных средств научного анализа стало появляться все больше и больше научных исследований противоречащей данной теории.
С середины 80-ых годов прошлого века начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что классификация углеводов на быстрые и медленные углеводы абсолютно неверна, а кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.
Первым, кто научно доказал необоснованность деления углеводов на «медленные» и «быстрые» был Марк Уоренc Уолквист (Mark Lawrence Wahlqvist), Доктор медицинских наук, профессор Университета Монаш, Австралия (Monash University). Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии, момент максимального всасывания полученной из углевода глюкозы, наступает в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы: углеводы любой группы, съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25-30 минут.
Чтобы не перегружать вас излишней информацией я не буду подробно описывать методику по которой проводилось исследование Уолквистом. Все желающие могут ознакомиться с данным исследованием по ссылке.
Тем не менее, на сегодняшний день подавляющее большинство диетологов и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия о «медленных» и «быстрых» углеводах-сахарах, не говоря уже о спортивной сфере, где эти термины являются просто непреложной истиной.
Соответственно, если время всасывания углеводов примерно равно, то все отличие углеводов заключается лишь в том количестве глюкозы (энергии) которое они могут нам принести. И здесь, для оценки этого показателя надежным индикатором служит гликемический индекс, о котором я подробно писал ранее.
Гликемический индекс продукта, повторю еще раз, показывает не скорость всасывания углевода, а количество глюкозы которое образуется после усвоения продукта. Гликемический индекс созданный изначально для людей больных диабетом с целью регулирования гликемии, служит тем не менее, надежным ориентиром для диетологов всего мира при составлении программ питания направленных на регуляцию веса, так как количество глюкозы которое принесет нам какой-либо продукт напрямую отражает общую калорийность этого продукта.
Относительно спортивного питания, в контексте всего вышесказанного, важным становится не скорость всасывания углевода (так как она у любых углеводов примерно одинакова), а какое количество энергии принесет спортивный продукт в определенном объеме.
Соответственно, самое широкое применение в спортивном питании нашли продукты ферментативного гидролиза крахмала, сложные полиуглеводы с длинной молекулярной цепочкой, но в то же время обладающие гликемическим индексом более высоким чем у глюкозы.
Например, мальтодекстрин имеет гликемический индекс от 105 до 130 и гликемическую нагрузку равную 105, при этом DE (Dextrose equivalent) у него колеблется от 3 до 20, тогда как у чистой глюкозы данные показатели равны 100/100/100.
