Растягивание мышц — вред или польза?
Нужно ли делать упражнения на растягивание мышц до тренировки? Или лучше после? Способствуют ли упражнения на растягивание более эффективному восстановлению? Предотвращают ли упражнения на растягивание риск получения травмы? Какая методика лучше: пассивная или активно-динамическая?
В этой статье мы попробуем ответить на эти и другие вопросы с помощью специалиста физиотерапевта. В качестве преамбулы, хотелось бы сказать, что с 80-ых годов упражнения на растягивание активно использовались для разогревания мышц в спорте перед тренировкой или соревнованиями, но с 2000-ых годов появилось большое количество исследований показывающих неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки.
Стоит так же отметить, что для большинства спортсменов «растяжка» рифмуется с «пассивным растягиванием» (статическим), что само по себе не верно, так как невозможно полностью реализовать «пассивное растягивание». Так или иначе, в работе при «пассивном» растяжении будет задействовано статическое напряжение мышцы, работа на баланс, эксцентрическое сокращение мускулатуры.
Вопрос № 1. Стоит ли выполнять упражнения на растяжение до тренировки?
Пассивное растяжение не рекомендуется перед тренировкой для разогрева мускулатуры. Лучше всего использовать активные динамические упражнения для разогрева.
1) Пассивное растяжение вредно для поднятие температуры в мышцах (для разогрева мускулатуры) пассивное растяжение вызывает в мускулатуре сдавливание, что в свою очередь провоцирует прерывание нормального кровоснабжения в тканях и вызывает эффект обратный желаемому (приток крови в мускулатуру и поднятия температуры). Иногда так же, спортсмены-любители после тренировок при интенсивном растяжении могут провоцировать тот же эффект, блокировать приток крови и препятствуют нормальному восстановлению. Применяя динамическое растягивание мышц для разогрева нельзя сказать, что оно существенно повысит температуру мышц по сравнению с пассивной, вероятнее эффект будет нулевой.
2) Пассивное растягивание «усыпляет» спортсмена. В краткосрочной перспективе: снижает чувствительность и динамическую активность, снижает психическую возбудимость и нейро-мышечные реакции. Изменения быстро обратимы. В долгосрочной перспективе: исследования показали, что пять сеансов растяжения в неделю в течении шести недель заметно снижают различные рефлексы, но это не оказывает существенного влияния на общую неврологию спортсмена. Тем не менее нужно быть осторожным с риском снижения проприоцептивной чувствительности.
3) Растяжение — «пассивное обезболивающее». Отмечается понижение порога болезненной чувствительности у мускул. Это понижение может скрыть повреждение тканей во время физической активности и привести к более серьезным травмам в средне- и долгосрочной перспективе.
4) Пассивное растяжение может привести к микротравмам. Напряжение образуемое в тканях во время пассивного растяжения часто эквивалентно максимальному напряжению при физической активности. Сила собственного веса используемая для пассивного растяжения в реальности приводит не к расслаблению и растяжению мышцы, а к активному ее сокращению.
5) Растяжение негативно сказывается на координации движения. Мышца растянутая пассивным давлением становится менее эффективной, что может дестабилизировать мышечную балансировку и помешать правильной работе мышц агонист-антагонист.
6) Растягивание может спровоцировать феномен «creeping» когда сухожилие при растягивании вызывает реорганизацию (меняет ориентацию до 2%) волокон коллагена (которые в нормальном состоянии ориентированы на работу в рывке) и это снижает (от 3 до 8%) их способность поглощать силу рывка и вся сила рывка переносится на мышцу. Явление обратимое в краткосрочной перспективе.
Вывод.
Пассивное растяжение не эффективно в стадии подготовки к тренировкам или соревнованиям в командных видах спорта и легкой атлетике. Исключение составляют дисциплины с использованием амплитуд суставных движений таких как гимнастика, катание на коньках, классический танец и т.д.
Активно-динамическое растяжение показано наоборот перед тренировкой чтобы вернуть мышцам их функциональность. Не нужно стремиться растягивать мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови, но чередование динамических движений с фазами расслабления поможет мышцам подготовиться к выполнению работы.
Научные исследования.
Многочисленные научные исследования на эту тему однозначно говорят, что статическое растяжение мышц перед тренировкой или соревнованием не влияет ни на силу, ни на мощность, ни на скорость или выносливость спортсмена. Эффект от статических упражнений на растягивание был даже скорее негативным.
Например, в систематическом обзоре опубликованном в журнале Current Sports Medicine Report от American College of Sports Medicine в 2014 году отмечается снижение производительности при практике статического растяжения перед физическим усилием. Обзор затрагивал 154 потенциально соответствующие научные статьи опубликованные в базах данных Medline и Ovid на английском языке в период с 2003 по 2013 год. Из них были отобраны лишь 62 исследования которые и были включены в обзор.
В некоторых исследованиях обзора отмечалось, что разогревание после растягивания может уменьшить негативный эффект от статического растягивания, но результаты противоречивы и не убедительны.
При этом динамический стрейчинг наоборот повышал эффективность для силовых и игровых видов спорта, в то время как для спорта на выносливость пока недостаточно доказательств положительного влияния на производительность и требуются дополнительные исследования.
Другой систематический обзор включающий в себя 22 научные статьи на английском и французском языке из баз Medline и Sport Discus не выявил никаких улучшений показателей после комплекса упражнений на растягивание на силу, скорость (противоречивые данные) и экономичность бега.
Вопрос №2. Нужно ли делать упражнения на растягивание после тренировки?
Да нужно. Эти упражнения служат единственной цели — вернуть мышцам их длину покоя. И ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.
Вопрос № 3. Способствует ли растяжение лучшему восстановлению?
На первый взгляд нет, так как статические упражнения на растягивание препятствуют циркуляции крови в мышцах необходимой для процессов восстановления. Более эффективным в качестве восстановления будет бег трусцой или легкое педалирование для улучшения притока венозной крови к мышцам. Однако, снижение болезненной реакции мышц после растяжения будет способствовать лучшему самочувствию у спортсмена и тем самым лучшему восстановлению. В общем, нужно следовать собственным ощущениям.
Вопрос № 4. Предотвращают ли упражнения на растягивание риск получения травмы?
Растяжение не предупреждает травму, а может и стать ее причиной о чем подробно рассказано в Вопросе № 1. Однако растяжение проводимое после тренировки с целью вернуть мышце ее начальную длину, тем не менее, может помочь в предотвращении травмы или ее рецидиве (особенно это касается мышц бедра). Такое растяжение не является фактором риска.
В мета-анализе (исследования с самым высоким уровнем доказательства), Cochrane от 2011 года, в который вошли 25 исследований с участием 30 252 бегунов, не было обнаружено никаких доказательств того, что растягивание снижает травмы нижних конечностей, ни у начинающих бегунов ни у бегунов со стажем. Не было обнаружено так же никаких доказательств повышения силы, мощности, гибкости и координации.
NB: Существует так же мнение о том, что излишняя эластичность связок ухудшает эффективность «естественной» амортизации опорно-двигательного аппарата бегуна.
Вопрос № 5. А как на счет «разогрева»?
Систематический обзор, опубликованный в 2010 году в журнале Strenght & Conditioning Reserch проанализировал исследования в этой области опубликованные в базах данных Mediline, SportDiscus и PubMed в период с 1966 по 2008 год, из них были отобраны 32 исследования (все высокого качества 6,5 – 9 баллов по шкале Physiotherapy Evidence Database scale) которые показали улучшение показателей в 79% случаев, после периода «разогрева».
